المشى الرياضى برنامج متكامل

قبل المشي.. حدد لياقتك البدنية

* أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر.

* ارتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي.

* ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم أعلى من ( 200) مليجرام أو ما يعادل (5,2) مليمول / لتر.

* التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

* التدخين (5 سجائر فما فوق).

* زيادة الوزن (السمنة) أكثر من ( ) من المعدلات الطبيعية.

* تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر على صحة القلب.

* أمراض العظام والمفاصل.

هناك الكثير من أنواع المشي ولكن ما يهمنا المشي الرياضي الذي يؤثر على اللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية)، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة وبصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم، لرفع معدل ضربات مابين (%65) إلى (%80) من أقصى معدلات النبض أثناء المجهود البدني وتسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر.

كيف تحدد معدل ضربات القلب (أثناء الراحة;-
------------------------------------------
لتحديد المستوى الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض.

أولاً: اجلس أو أرقد واستخدم أصابع يدك اليمني ( الأولى و الوسطى) وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو الجزء الجانبي للرقبة، لا تستخدم الإبهام (الإصبع الكبير) وكن حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم الاحتساب من ( 3-4) نبضات كل دقيقة.

ثانيا: احتسب عدد النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين، وعندما تكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة القلب، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن القلب طبيعي، وإذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة الطبيب، وبعد تحسين لياقتك البدنية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض أثناء الراحة يتحسن وينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء الراحة فيتطلب أيضا مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً وباستمرار وفي الظروف البيئية والزمان.
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي ، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامجالمشي و توقعاتك بالنسبة للصحة العامة و اللياقة البدنية والنواحي النفسيةالأخرى.مزاولة برنامج المشي الرياضي بإنتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحيةكثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر .

أولاً : تقليل دهون الجسم :
كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير ،ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلةالكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا ، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب و السكري و ضغط الدم المرتفع و إرتفاع مستوىالكولسترول في الدم والسرطان و آلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً(60)سعر حراري لكل ميل مقارنةباحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم ، ولكن إذا ما زاد الإنسانسرعته و خطوته بمعدل( 2.5 )ميل في(30)دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200)سعرحراري.
ثانياً : خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة :

يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عددضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب ، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب .
ثالثاً : خفض مستوي الكولسترول في الدم :
إرتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الإنسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدارالداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب ، و في حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى إنقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتةالقلبية .

وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي و بإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن إنسدادالشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلي ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد .
رابعاً : خفض ضغط الدم :
إرتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بإتنظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بإرتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقيرالتي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً : التمثيل الغذائي :
التمثيل الغذائي عبارة عن معدل إحتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية ، و يأكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واجة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحراريةالمخزونة في الجسم .
جهاز إلكتروني صغير يُوضع في حزام الوسط لقياس السعرات الحرارية المُستهلكة أثناء الحركةو المشي.
سادساً : كثافة وصلابة العظام :
كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لديةمن إمتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن(25%) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي (تحجر العظام) مما يؤدي إلى كسور خطيرةجداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكاليسوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابةالعظام و وقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر.
الفوائد البدنيةللمشي:
--------------------
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنها الأفضل والأحسن .
زيادة القوة العضلية :
الأنشطةالبدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضليةوتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولةأكثر.
النغمة العضلية :
مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، و النغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسمالحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
زيادة المرونة :
السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطةالمحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها عليأداء أقصي مدي حركي تشريحي ، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها بإستمرار علي أداء أقصي مدى حركي و تشريحي لها.
الجهاز الدوري التنفسي :
يُعتبر المشي الرياضي منالأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض و اليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة و مستمرة المطلوبة في رياضة المشي ، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب ، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع منكفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة .
للمشي الرياضي أيضا فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح .
1- خفض الضغوط اليومية :
الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون (اندورفين) الذي يشبةكيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة ، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية و التوتر و القلق و الشعوربالسعادة والهدوء و الراحة أثناء النوم ليلاً.
2- مفهومالذات :
عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.

التحذيرات والإرشادات:
-------------------------
يحب أن تتوقع مع بداية البرامج الرياضية ظهور حالات تشير إلى أن هناك أخطاء في طريقة أو أسلوب التدريب الرياضي حتى و إن كان اللاعب أو المُتدرب موفقاً في وضع ضربات القلب بالمعدل المطلوب حسب الإختبارات الفردية للتمرينات وذلك لعدم مُراعاة الظروف الجوية و إختلاف البيئة أو المنافسة، و تأتي هذه التحذيرات مع إحتمال ظهور عوارض غير مرضية أثناء التدريب أو بعد التدريب ما بين (2-24) ساعة و العمل على الوقاية أو العلاج أو تخفيف الأداء أو المجهود في التدريب المُقبل.
لذا وعند ظهور الأعراض الناتجة عن المجهود البدني في أماكن الجسم المختلفة وحسب أهميتها إجراء الآتي:
اللون الأحمر: يجب مراجعة الطبيب و عدم الإستمرار بالبرنامج الرياضي.
اللون الأخضر: توقف عن التدريب مؤقتاً و مراجعة الطبيب.
اللون الأصفر: يمكنك العلاج بنفسك دون الرجوع إلى الطبيب و الإستمرار بالتدريب.
إرشادات و نصائح:
--------------------
قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:
إرتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
يجب مراعاة الحقائق الآتية:
معرفة المسافة المقررة للمشي.
معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة.
معرفة عدد مرات التكرار لقطع المسافة.
معرفة فترات الراحة بين كل تكرار.
الرجوع للإرشادات و النصائح الطبية.
الرجوع إلى تمرينات الإحماء و التهدئة.
و أخيراً إليك هذه النصائح:
لا تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العمل.
دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى و يفضل الصعود على السلالم و لا تنسى إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي, و إذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف, و إذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس, و إذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع, و لا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة).
الأخطاء في برنامج المشي:-
-------------------------------
المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
المشي بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).
المشي بدون إرتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.
المشي و إرتداء الملابس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف.
إرتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).
المشي مع تغطية الأنف و الفم.
المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي و إتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
المشي مع سحب القدمين مع الأرض.
المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
المشي مع عدم الإنتظام بالتنفس الطبيعي.
تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الإنتظام و الإستمرار
الإنتظام و الإستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية و البدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.
و تذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات و خاصة في فصل الصيف و في الجو الحار و الغبار, أو إنشغالك بأعمالك و لذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء و الزملاء أو الإنضمام للأندية و مراكز الرياضة و اطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة و التغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي و حاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي و تغير خطواتك و مكان مزاولة المشي بين فترة و أخرى.
برنامج مشي:-
-----------------
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل(15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, و تكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة .
ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي(40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
برنامج المشي ( 10 ) أسابيع
الأسبوع الإعداد البدنيزمن المشي سرعة الخطوة الاسـتشفاء
التكرارالأول(5-6) دقيقة(10-15) دقيقة(2,5) ميل بالساعة(5-6) دقيقة3مرات أسبوعيا
الثاني (5-6) دقيقة(10-15) دقيقة(2,5) ميل بالساعة(5-6) دقيقة3مرات أسبوعيا
الثالث (5-6) دقيقة(17-20) دقيقة(3) ميل بالساعة(5-6) دقيقة3مرات أسبوعيا
الرابع (6-7) دقيقة(20-25) دقيقة(3) ميل بالساعة(6-7) دقيقة3مرات أسبوعيا
الخامس (6-7) دقيقة(20-25) دقيقة(3) ميل بالساعة(6-7) دقيقة3مرات أسبوعيا
السادس (6-7) دقيقة(20-25) دقيقة(3,5) ميل بالساعة(6-7) دقيقة4مرات أسبوعيا
السابع (6-7) دقيقة(25-30) دقيقة(3,5) ميل بالساعة(6-7) دقيقة5 مرات أسبوعيا
الثامن (6-7) دقيقة(25-30) دقيقة(3,5) ميل بالساعة(6-7) دقيقة5 مرات أسبوعيا
التاسع (6-7) دقيقة(25-30) دقيقة(3,5) ميل بالساعة(6-7) دقيقة5 مرات أسبوعيا
العاشر (6-7) دقيقة(30-40) دقيقة(3,5) ميل بالساعة(6-7) دقيقة5 مرات أسبوعيا
فلتمارس من غداً رياضة المشي
اختيار الوقت المناسب :-
يتأثر اختيار الوقت المناسب لممارسة المشى الرياضى أو التمرينات والمجهود الرياضي أو البدني بعدة عوامل وأهمها الإيقاع الوظائفي " الفسيولوجي " للجسم ، ودرجة المتغيرات الكيميائية للخلايا في الجسم ومواعيد تناول الطعام والبيئة المحيطة بالإنسان مثل " درجة الحرارة والرطوبة والضباب والأمطار ومستوى سطح الأرض عن البحر " والعوامل النفسية الأخرى.
وحيث أن هذه العوامل تختلف درجة حدتها من فرد على فرد فأنه لا وقت محدد يناسب الجميع لممارسة التمرينات والنشاط الرياضي أو البدني ، ويعتقد العلماء والمهتمون بسلوك الإنسان في الوقت الحاضر أن كل المخلوقات الحية على سطح الأرض تتأثر بالإيقاع الوظائفي تتأثر بالإيقاع الوظيفي " الفسيولوجي " للجسم والذي له دور كبير في إحساس وشعور وسلوك الفرد طوال اليوم .
وأن الإيقاع الوظائفي " الفسيولوجي " للجسم عبارة عن مجموعة عمليات يمر بها الإنسان خلال الأربع والعشرين ساعة مثل النوم والحركة والأكل والانفعالات والتوترات وكل ما يحدث من أعمال أخرى طوال اليوم .
حيث يعتقد العلماء أن دوران الأرض له تأثير ويتحكم في الإيقاع الوظائفي " الفسيولوجي " للجسم حتى وأن استبعدنا أو تحكمنا بالعوامل البيئية المحيطة بالإنسان .
والنظام الوظائفي للجسم كإفرازات الغدد وتنظيم الحرارة وعملية التنفس والإخراج والدورة الدموية وباقي وظائف الأعضاء الداخلية تمثل الإيقاع الوظائفي " الفسيولوجي " للجسم والتي تتحكم بالنشاطات الداخلية للجسم وتحدد استجابة ودرجة مقاومة الأجهزة الحيوية الداخلية خلال المجهود البدني أو ممارسة الأنشطة والتمرينات الرياضية خلال فترات اليوم ، ويتأثر الأداء المهاري ودرجة الاستعداد البدني للإنسان بالإيقاع الوظائفي "الفسيولوجي" للجسم حيث يرتبط انخفاض مستوى الأداء المهاري ودرجة الاستعداد البدني للفرد مع انخفاض مستوى الإيقاع الوظائفي للجسم وبالعكس يرتفع مستوى الأداء المهاري ودرجة الاستعداد البدني للفرد مع وصول الإيقاع الوظائفي للجسم إلى القمة لذا نجد أن بعض الناس يفضلون أداء الأعمال اليومية والتمرينات الرياضية أو المجهود البدني في أوقات الصباح الباكر حيث يشعرون بقمة طاقاتهم الحيوية في تأدية هذه الأعمال ، وبالمقابل نجد البض الآخر يفضلون الفترات المسائية في تأدية أعمالهم ونشاطهم البدني والرياضي بحيوية ونشاط مع ارتفاع الإيقاع الوظائفي للجسم لديهم خلال هذه الفترات .
وهناك عوامل أخرى تؤثر في اختيار الوقت المناسب لأداء المجهود البدني أو ممارسة الأنشطة والتمرينات الرياضية والتي لها تأثير على مستوى الأداء المهاري والاستعداد البدني ، فمثلاً أسلوب المعيشة ، كأوقات تناول الطعام والذي له تأثير على نشاط وحيوية الفرد حيث لا يمكن أداء المجهود البدني وممارسة التمرينات والنشاط البدني والتي تعمل على تنمية عناصر اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة إلا بعد مرور ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام .
* فالحالة المناخية أيضاً لها تأثير في اختيار فترة الصباح الباكر أو قبل غروب الشمس صيفاً لأداء الرياضة بنشاط وحيوية وكذا اختيار فترة الظهرية شتاء لذا ينصح الخبراء وعلماء التربية البدنية تنفيذ مناهج التربية البدنية في المدارس وخاصة في المراحل التعليمية الأولى في بداية اليوم الدراسي صيفاً ومنتصف اليوم شتاء .
ويفضل أيضاً عند اختيار الوقت المناسب للتدريب أو التمرين مع الفرق الرياضية أو لنوع معين من الألعاب وأن يعادل هذا الوقت أوقات المنافسة فمباريات كرة القدم مثلاً في الكويت تجرى في الساعة الثالثة والنصف مساء لذا يجب على المدربين مراعاة ذلك في تحديد جدول التدريب لإعداد اللاعبين بالأوقات نفسها والتي تجري بها المباريات الرسمية وهذا لا يعني أن جميع أوقات التدريب يجب أن تتم بنفس وقت المنافسة ولكن يفضل المنافسة بثلاثة إلى أربعة أسابيع وذلك لتدريب اللاعبين وتعوديهم وتكييفهم على الإيقاع الوظائفي " الفسيولوجي " للجسم من حيث النمو ومواعيد ونوع الطعام والظروف المحيطة بوقت المنافسة وخاصة أثناء إقامة المعسكرات الخارجية وإعداد اللاعبين للبطولات .
كما أن هناك ارتباطاً بين برامج تخفيف الوزن وبين اختيار الوقت المناسب لممارسة التمرينات والمجهود البدني أو الرياضي وتناول الطعام حيث ترتفع درجة ومستوى المتغيرات الكيميائية مع زيادة وتكرار وكثافة وشدة حمل التدريب ، وأن هناك أيضاً علاقة بين زيادة الوزن وتناول الطعام مساء ، لذا فإن احتمال اختيار الفترات المسائية لممارسة التمرينات الرياضية والمجهود البدني يمكن أن يؤدي إلى نتيجة إيجابية في تخفيف الوزن .

:excam: د. مصطفى جوهــر حيات...الكويت :6_asmilies-com: